Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Види ,ја сам већ неколико година у томе.Имао сам и успоне и падове , и разне режиме и системе.Одприлике сам нашао шта ме ради , шта ми одговара , наравно , сматрам се почетником , има толико ствари које нисам пробао , човек се учи док је жив.Али до сада , како год сам окренуо , све се сводило на једно , ПАРЕ!
Квалитетно тело је скупо за одржавање......

To stoji, ne mozes tek tako da imas 90kg ili vise u misicima...

Ostaneš mali i pritom najčešće dobiješ izgled obrnute piramide. Čemu teretana?

Цыплёнок
Ostaneš mali i pritom najčešće dobiješ izgled obrnute piramide. Čemu teretana?

U teretanu kreces kad prestanes da RASTES

Čemu teretana?

Sestro, ne bavi se svako bodi bildingom. Možeš u teretani nabiti i kondiciju, smršati, upucati snagu, tempirati formu, održavati formu tokom zime....
Liječiti komplekse, što da ne...

Ostaneš mali i pritom najčešće dobiješ izgled obrnute piramide. Čemu teretana?

Lolololo. Koliko će neko porasti u visinu je zapisano u njegovom genetskom kodu, kao i boja kose, očiju, tijelesnog tipa, mislim još nakon začeća. Stoga, edukacija prvo, pa onda lupetanje. Izgled obrnute piramide... ahh, latissimus dorsi, obožavam te mišiće. :)) Jedini fazon je ako sjebeš kičmu kad si jako mlad u teretani na military pressu ili mrtvom dizanju, pa da dođe do problema i prestaneš da rasteš. Pa Arnold je mlad krenuo u teretanu, pa je visok 188cm. A vjeruj mi, bilo je i viših profi bildera.

U teretanu kreces kad prestanes da RASTES

Pročitaj ovo gore.

Sestro, ne bavi se svako bodi bildingom. Možeš u teretani nabiti i kondiciju, smršati, upucati snagu, tempirati formu, održavati formu tokom zime....
Liječiti komplekse, što da ne...

Word.

Koliko će neko porasti u visinu je zapisano u njegovom genetskom kodu, kao i boja kose, očiju, tijelesnog tipa, mislim još nakon začeća.

Izađi izvan te ograničenosti. Telo trpi opterećenje - poenta. I naravno, kod osoba koje se tek razvijaju i rastu, sigurno da nisam mislila na penzionere. A to što ti je Arnold objasnio da je on porastao posle odlaska u teretanu... Jedinstven primer i jadan argument.

Jedini fazon je ako sjebeš kičmu kad si jako mlad u teretani na military pressu ili mrtvom dizanju

Ili čučnju :(

Izađi izvan te ograničenosti. Telo trpi opterećenje - poenta. I naravno, kod osoba koje se tek razvijaju i rastu, sigurno da nisam mislila na penzionere. A to što ti je Arnold objasnio da je on porastao posle odlaska u teretanu... Jedinstven primer i jadan argument.

Telo trpi opterećenje, istina, ali kakvo opterećenje? Dokumentuj mi kako tegovi utiču na visinu, osim ovog što sam naveo za military, mrtvo i čučanj. Ali ti se možeš sjebati na X načina, u teretani lako dolazi do povrede. Jedan momak iz moje teretane, mnogo razvijen je rekao da je bio kao dječak od 13 godina kada je sa 17 došao u teretanu. I onda je porastao? Ali nije od tegova, već je genetika tako odlučila. Isto kao što neko dobije lakše mišćnu masu sa 25 nego sa 20. Genetika igra ključnu ulogu. Takođe imam momka koji bilda otkad radi moja teretana, negdje pet godina. Momak je visok 180-183cm, a '89 godište je.

Ako je muškarcu otac visok 180cm, sin može biti maksimalno 190cm visok. Naravno, ima slučajeva gde su deca manja, ili mnogo viša, ali govorim o proseku.

Ako bude pravilno radio nema šanse da sjebe kičmu. Te vježbe su izmišljene da ti izgrađuju tijelo i da mu pomažu a ne da povrijeđuju.
A stav da teretana zaustavlja rast je zaživio zbog onih glupana kojima je cilj da što više dignu da budu face. Zato dobijamo klince od 14 godina koji radi mrtvo sa 120 kg katastrofalnom tehnikom jer mu nije imao ko pokazati ili nije htio da posluša savjet.
ALO, pa ja radim sa 120 iako sam jedno 4 puta veći od njega. Ne zato što ne mogu da dignem 250 već zato što za tim još nema potrebe.
Njima jel dođe neko novi to se više ploča stavlja na šipku.
A o tehnici dizanja da i ne pričam.... Juče kad ne odplakah kako je jedan klinjo digao 100 kila. Mene je zabolila kičma. Al dobio je aplauz od drugova jer, jelte, on diže 100! Ehej, pameti.
Edukacija je osnova.

Edukacija,jeste!Ali slabo to ide kod nas...
Pri podizaju velikih opterecenja pre zavrsenog rasta i razvica primorava se telo da se formiraju krajevi misica pre vremena(sto moze donekle ograniciti rast,Zasto nemas gimnasticara preko 180?A ja jos nisam ni jednog video preko 170!) Visinu ne moras "kopirati" od roditelja,moze se aktivirati neki gen koji si nasledio od nekog pretka.Imam druga roditelji su mu 175 odprilike,a on ima 2 metra... Znaci, pre 17-18 godina ne bi trebalo vezbati sa velikim tezinama,pod tim mislim bas velikim!(mada neki ne savetuju to pre 21 godine,ali to je preterano)! :)

Nema to nikakve veze sa rastom a za gimnasticare i kosarkase da ti objasnim....
Vrsi se selekcija igraca nece neko od 2 metra da ti hoda po sipci i pravi dupli salto u vazduhu... tako u kosarci otpada vecina nizih jer nisu potrebni..

Selekcija,tacno.Ali na visinu utice mnogo faktora,a ne samo genetske predispozicije.Neko ko sa 7 godina moze da uradi uzmak na vratili i stav na sakama,sa 12 mannu ili planche sigurno nece porasti preko 180! Gimnastika podstice formiranje tela kakvo ce najbolje da podnosi ono sto se od njega trazi,isto vazi i za kosarku.I za svaki drugi sport!

Pri podizaju velikih opterecenja pre zavrsenog rasta i razvica primorava se telo da se formiraju krajevi misica pre vremena

Znači, pre 25-e nikako u teretanu? Pošto čovjek prestaje da raste posle 25-e godine života. Vežbanjem u teretani (podrazumjevam BB) dolazi do hipertrofije ili hiperplazije. Kakvi crni krajevi mišića? Mišić je takav kakav je, može se povećati poprečan presek ili broj vlakana ili se može definisati (smanjiti bf % u tijelu).

Imam druga roditelji su mu 175 odprilike,a on ima 2 metra... Znaci, pre 17-18 godina ne bi trebalo vezbati sa velikim tezinama,pod tim mislim bas velikim!

Pa to sam ti rekao, ima izuzetaka. A ova maksimalna težina je opet toliko subjektivna da je to čudo. Nekome je 85% snage 120 na mrtvom, a nekome 150. Naravno da neće neko (normalan) doći prvi dan u teretanu i natrpati 200, a može da podigne 50kg. Šta su za tebe velike težine? Maksimalne, submaksimalne? 70% snage?

šta mislite koji su najbolji suplementi za plivaca ?

Misic se u potpunosti formira pre zavrsenog razvoja tela,kostiju... Naravno da nece neko ostati kao dete ako trenira sa opterecenjem,ali tako je kako je...E, taj period gde treba izbegavati trening sa velikim tezinama je od 10-18 godine(nisam ja vrsio istrazivanja).

Velike tezine.Tezine koje mozes jedva da podignes,povuces,gurnes...Da stenjes ko zena na porodjaju pri izvodjenju pokreta,ali da si u stanju da uradis bar 4 ponavljanja. Za nekog ko ima 15 god velika tezina bi bila ona koju jedva 4 puta podigne/girne/povuce.Sad,to je subjektivo kako si i rekao.To treba izbegavti, ako rast i razvoj nije zavrsen,ali ko ce jos mene slusati(i jos mnogo obrazovanije od mene!) kad se misicavo telo namece svakodnevno i svako hoce da bude sto misicaviji!
Da li se sad razumemo?

šta mislite koji su najbolji suplementi za plivaca ?

Whey + BCAA, i ako imaš para uzmi glutamin. Mada posle treninga jedi belanca, a ne whey, jer će ti samo ''protrčati'' kroz organizam. Pre treninga 10 gr glutamina i BCAA, i isto toliko posle. Whey pij po ustajanju, i onda kruti obrok, tipa ovsene.

Za nekog ko ima 15 god velika tezina bi bila ona koju jedva 4 puta podigne/girne/povuce.

Ja imam 17, pa ima težina koje jedva podignem 4 puta. Imaš powerliftere koji imaju 25+ pa ima težina koje jedva podignu 4 puta. Težine i BB uopšte nisu toliko povezani. Mišić je potrebno pogoditi, izolovati ga, a ne kurčiti se sa težinama.

To treba izbegavti, ako rast i razvoj nije zavrsen

Zbog čega? BB je sport kao bilo koji drugi, samo zahtjeva nešto više napora, detaljisanja oko treninga i ishrane.

kad se misicavo telo namece svakodnevno i svako hoce da bude sto misicaviji!

Ja hoću, i ne vidim ništa loše u tome. I ne kurčim se sa težinama, jer mi cilj BB, a ne PL. Težine dižem 8-9 puta, da bih izazvao hipertrofiju. Nekada se na mrtvom i čučnju spustim na 6 ponavljanja.

Da li se sad razumemo?

Ne bih rekao. :D

Mislim da ti nije potrebno da radis vise od 3 cucnja po seriji 6 serija milina....

Mislim da ti nije potrebno da radis vise od 3 cucnja po seriji 6 serija milina....

Radim 3 serije, prva vježba za noge. Da radim 3 čučnja po seriji, to bi bile mnooogo veće težine od onih koje koristim, a ne treba mi to trenutno, da sjebem leđa. Ovako je zasad dobro. :D

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost