Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Ovo može i na biciklu, steperu, orbitreku, bokserskoj vreći, vijači.

Skočimiš je objasnio. I ovo ne bi trebao da radiš svaki dan, već svaki drugi, ipak je HIIT naporan. I najviše se fokusiraj na trčanje i na biciklo. U dane kad ovo ne radiš možeš da odradiš neki lagani kardio+vijača. Batali steper, od tog nema vajde. Vreću i vijaču naizmjenično radi.

Steper, bicikl i vijača su za žene i pozere :) i smanjuju odraz, što meni nikako ne treba u životu. Poslušaću skočimiša, jer je on car. I mogu ja to svaki dan, kondicija mi je zavidna. Hvala

Masti se najbolje "tope" pri aerobnom treningu(tada se najvise energije dobija iz masti).Trening bi trebalo da bude od 30-60 min,intenziteta oko 60%.Sto vecu grupu misica uposlis vise ces enegrije potrositi...Zato trcanje nije moj prvi izbor, ali ipak moram zbog kondicije. Bolje radi kenpo x(p90x).Imao sam dosta bolje rezlultate nego sa trcanjem. :)
HIIT nije losa opcija, ali ja sam ipak za kardio kakav sam naveo.
Jos nesto,bolje razdvoj trcanje i trening sa opterecenjem,trcanje ili kardio ujutru.

Stomak jednostavno moras da radis.Predlazem tebi i svima koji zele da napreduju sto se trbusnjaka tice da nadju Killer abs(Tony Horton) i rade to 3 puta nedeljno.Komletiniji trening ti jednostavo nije potreban! :)

Ishranu moras regulisati.Dovoljno je da izbacis brzu hranu,slatkise,gazirano,alkohol i ne jedes kao mecava!Ujutru UH a ostalo jedes sta oces samo pazi na kolicine... ;) Za rezlultate moras biti strpljiv(salo prvo nestaje sa ruku,ramena,grudi pa tek onda sa stomaka i dupeta)!

Suplementacija koji bi koristio zavisi od cilja,ali na nju nemoj da polazes mnogo.Samo neke stvari zaista pomazu...;)
Jedna od opcija kao pomoc su ti sagorevaci,ali kod nas ima jako los izbor tako da ni jedan osim Animal Cutsa(koji je preskup!) nece uciniti cuda osim ako ti treba mali "kick"...:)
Tako da bi ja njih batalio! :)

Hvala na opširnosti i trudu, ali ja sam već zategnut kao sajla osim malog šlaufa. Treniram odbojku, gde ćeš aerobnije od toga :) Ove pizde materine droge ne dolaze u obzir. Smanjio sam slatkiše, ne jedem beli hleb uopšte više, a i crni sve ređe. Radim i trbuh redovno, naziru se gornji trbušnjaci, ali donji su pod stomačetom... Ali upornost je majka treninga.

I mogu ja to svaki dan, kondicija mi je zavidna. Hvala

Ako nemaš odlično isplaniranu ishranu gubiš mišićnu masu. Pa ti slušaj i Miloša Sarčeva.

Masti se najbolje "tope" pri aerobnom treningu(tada se najvise energije dobija iz masti).Trening bi trebalo da bude od 30-60 min,intenziteta oko 60%.Sto vecu grupu misica uposlis vise ces enegrije potrositi...

Masti se najbolje tope HIIT treningom, kardio je kontraproduktivan i vodi u mišićni katabolizam. I intezitet treba biti 70-75% ako već preporučuješ kardio. Ovo nije hejt, rekao si pametne stvari, ali ajde da mu pomognemo, iako svojim izjavama to nije zaslužio.

osim Animal Cutsa(koji je preskup!)

I prevaziđen.

Ove pizde materine droge ne dolaze u obzir.

Nakon ove rečenice ne da ne zaslužuješ pomoć, veš zaslužuješ šamar iz lakta i šut nogom u dupe. Suplementi nisu droga. Ali ipak... što se tiče pomoći, radi UH rotacije (google it) i jedi svaka tri sata, ne smiješ biti gladan. Fokusiraj se na proteine, i meso spremaj na vodi. Jedi belanca, a ne žumanca i ako imaš para uzmi BCAA (to ti je inače droga, znaš) i koristi pre aeorbnih aktivnosti ili HIIT-a da se prečiš razgradnju proteina. I Uzmi whey (isto ti je droga, još teža).

Хм, за доње трбушњаке су ти најбоље ''маказице'' , одигнеш ноге мало од пода и онда као маказице их помераш, само не смеш лежати него се ослони рукама назад, ако ме разумеш. :)

Pozz svima!

Cisto da pitam da li obracate paznju na podlakticu i kako je radite? Da li ste probali sa ovim stipaljkama (ne znam kako se to stvarno zove):

http://www.limundo.com/slika-STIPALJKE-za-jacanje-misca-podlaktice--2548040x640.jpg

i jel imate neki rekord? Ja sam, npr, stisnuo desnom oko 450, a lijevom 300 puta sa naporom od 10 kg... Priznajem da sam se jedan period bavio sportskim penjanjem gdje podlaktice gore, ali pauziram vec oko mjesec i po zbog sale koja nije bas uslovna za zimu...

EDIT: Za trbusnjake bih preporucio ovaj sajt http://www.iwantsixpackabs.com/bodyweight/core_exercises.html. Mozda je neko vec preporucio, a ako nije, pogledajte...

Ja sam ovih govana polomio pa, slagaću, bar 16... Karina gola, opšta mamipara. Bolje uzeti šaku pijeska, knjigu ili jabuku pa stiskati.

Podlakticu radim obrnutim hvatom dok radim biceps, pregibanjima ravnom šipkom i rotiranjem čekića. Dosta mi pomaže u džudou.

Trenirao sam nekih 6 meseci dzudo, al sam vremenom poceo da se osecam kao clan neke sekte pa sam odustao...

Teretana...ima dobrih cava tamo...

Nakon ove rečenice ne da ne zaslužuješ pomoć, veš zaslužuješ šamar iz lakta i šut nogom u dupe.

U Tazdag čoveče, mislio sam da je više nego očigledno da se zajebavam. Šta te je toliko pogodilo? Svejedno, hvala ti na savetima.

U Tazdag čoveče, mislio sam da je više nego očigledno da se zajebavam.

Implicitno si mi stavio do znanja da sam narkoman. .!.

Cisto da pitam da li obracate paznju na podlakticu i kako je radite? Da li ste probali sa ovim stipaljkama (ne znam kako se to stvarno zove):

Kurac na biciklu. Radi vežbu sa klipa i jebaćeš kevu, ali radi kako je propisano. I dobra je vežba motanje tegova. Na kanap zavežeš teg i dižeš ga gore, pa ga spuštaš dole.

Trbušnjaci se rade kao i svi drugi mišići, tj. velike grupe. 15 serija, 12-15 ponavljanja, ali sa opterećenjem. Nema velike nauke od 1000 trbušnjaka.

Implicitno si mi stavio do znanja da sam narkoman.

Implicitno sam se zajebavao, opusti se.

Ovo za podlakticu potpisujem. Ovo radim sa 12 kg, ali nema šanse da izvučem 25+25 nego radim 15+15. Možda da smanjim težinu, a povećam broj ponavljanja?

Možda da smanjim težinu, a povećam broj ponavljanja?

Smanji, radi 25+25. I gledaj da što češće povećavaš težine.

Kljesta su glupost, mada guma od 20kg i nije losa.Slobo svaka cast za ovaj sajt!Neko se bas potrudio i odlucno objasnio kako se koja vezba radi,odlicna stvar za stomacne misice,rotatore,stabilizatore,ma sve koji postoje u srednjem delu! :D Samo treba napraviti izbor,jer bi bilo preterano i nepotrebno raditi sve ove vezbe na jednom treningu!
Moja omiljena vezba za podlaktice su zgibovi sa peskirima... ;)

Thazz Dugg ja moje misljenje za kardio necu promeniti sve dok ne budem video detaljno istrazivanje o HIIT treningu ne na internetu vec kod nekog strucnog ili dok ga detaljno ne ispitam na svojoj kozi! :) Ovo o cemu govorim sam probao i znam da ce dovesti do zeljenih rezlultata...
Na netu svako moze svasta da napise,a nisam od onih koji trce za pomodarijama...

Na samom pocetku treba sebi zacrtati cilj!U zavisnosti od cilja se hranis i vezbas.
Ja sam sportista, ne bilder i nije mi bitno da li ce mi BF biti 4% ili 12% sve dok to ne utice na moje performanse.NI velicina misica nije bitna sve dok mogu da urade ono sto se od njih zahteva.

E pa ako su suplementi droge onda sam i ja narkoman...xP

Ja sam sportista, ne bilder i nije mi bitno da li ce mi BF biti 4% ili 12% sve dok to ne utice na moje performanse.NI velicina misica nije bitna sve dok mogu da urade ono sto se od njih zahteva.

E, pa tu smo se mimoišli. Ja sam gledao sa bilderskog aspekta. Nisam rekao da je kardio loš, to je odlična aktivnost, ali za BILDERE je HIIT bolje rešenje. Inače, ja sam za HIIT saznao od Peđe Petrovića i Zlatana Lazića, tako da ne lupetam...

Ортак ме пита у вези овог препарата , да ли да узима или не , да ли уопште има неке користи од тога и томе слично.Ја за ово први пут чујем.Имам неку представу али бих желео да чујем и ваша мишљења.
http://www.gnc.com/product/index.jsp?productId=3027451&kwCatId

Thazz Dugg ja moje misljenje za kardio necu promeniti sve dok ne budem video detaljno istrazivanje o HIIT treningu ne na internetu vec kod nekog strucnog ili dok ga detaljno ne ispitam na svojoj kozi!

Onda odjebi, da se duhovito izrazim. Sad smo mi kreteni zato što radimo HIIT. HIIT ne valja, a? Bratac, vjeruj da ga ja prvi ne bih radio da ne valja. I sve što ovdje napišem sam sam isprobao na sebi. Ne samo ja već i većina ostalih.
Ako ti se ne sviđa princip - a ti ga nemoj raditi.

Thazz Dugg za bildere ok...ne ulazim u polemiku o bodibildingu(vise ne) jer mi je to malo zaludno,ali svako ima pravo na izbor. :)
L@ki preparat deluje super,ali ne bi bilo lose da uradi neke testove pre uzimanja ovoga.

By creating a highly anabolic and anti-catabolic environment ANABOL 5 dramatically increases the amount of protein a muscle can synthesize

Ортак ме пита у вези овог препарата , да ли да узима или не , да ли уопште има неке користи од тога и томе слично.Ја за ово први пут чујем.Имам неку представу али бих желео да чујем и ваша мишљења.
http://www.gnc.com/product/index.jsp?productId=3027451&kwCatId

Jebeš mu mater, dobro zvuči, ali me ovo što sam gore pročitao jako podseća na steroid.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost