Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Pitanje:

Od oktobra sam radio zgibove na ravnoj šipki preseka možda 2cm. Tada sam još bio u fazi "negativnih zgibova", znači samo serije spuštanja, dok nisam ojačao. Ali kako tada, tako i sada - bolovi u podlakticama. Pre svega tetive. Pomaže kada se jako dobro zagrejem, utoliko što izvučem par komada više u seriji, ali bol ipak dođe. Kada forsiram i nastavim da radim uprkos bolu, desi se da sledeću seriju ne mogu da počnem ni posle 20 minuta. Pomislio sam da je do preseka cevi, pošto na ovako malom ili visim na prstima, ili se uhvatim šakama (a u tom slučaju posle dva ponavljanja moram da pustim, pošto time priklještim kožu na dlanovima, a i bol u podlakticama opet ne izostane), i kupio ovo, instalirao u stanu, i aj'mo. Presek je oko 290mm i ubrzo sam počeo da radim pune zgibove, ali bol u podlakticama je I DALJE bio tu, u istom intenzitetu.

Ovih dana sam u Srbiji, gde imam ravnu cev od zida do zida preseka oko 5cm, i bola, naravno, nema. Radim serije dok ne otpadnem od umora u latisimusu.

Moje pitanje je: je li taj bol normalan pa sam ja prosto pička, ili je to etapni problem koji može da se prevaziđe? Istini za volju, većina likova po jutjubu radi na šipkama ozbiljnijih preseka, ali me zanima - je li moguće i najnormalnije trenirati na 3cm, dakle bez "punog hvata"? Pokušao sam da teram bez obzira na bol - ne ide, upala neminovna, posle toga mi kašika ispada iz ruke 2 dana. Pokušao sam i da dodatno treniram podlaktice gumom - ne ide, opet upala. Nikada nisam imao sportske povrede. Šake su mi ogromne btw. Ali ne one mesnate, vodoinstalaterske. Prosto pianističke.

Ox
Pitanje: 1. Pretpostavljam da je glupo da radim dan za danom?
2. Pročešljao sam sva tri sprata teretane, čini mi se da neka mašina zbogna za "magarce" ne postoji. Gde bih mogao da ih radim? (nemam ni pojas za tegove) Možda i to pod presom?

1. Minimum 2 dana između treninga. Slobodno odmori mišić.

2. Može na Smitovu mašinu.
Nešto tipa ovog

ili ovog

Ovo su inače univerzalne mašine - i za benč, čučanj, pregib bicepsa.... Ma čini mi se da se sve može raditi na njoj, treba biti kreativan.

drugari imam jedno pitanje:

jel postoji neki sajt gde postoje video-uputstva za pravilan rad u teretani? ono, kako se koja vezba pravilno radi, koje sve vezbe postoje i to? i ako moze link do tog sajta :) hvala unapred...

ja sam na ovom nasao informacije koje su mi trebale
http://www.yu-fitness.com/

ja sam na ovom nasao informacije koje su mi trebale
http://www.yu-fitness.com/

hvala puno.

jel postoji neki sajt gde postoje video-uputstva za pravilan rad u teretani? ono, kako se koja vezba pravilno radi, koje sve vezbe postoje i to? i ako moze link do tog sajta :) hvala unapred...

Na EX Yu fitness možeš naći sve informacije, a evo ti sajz za izvođenje vežbi za čitavo telo. Tu sve ima. :) http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

@Vehbija Ćoralić
Koliko si visok? Ako si visok preko 183cm spadaš u kategoriju visokih ljudi i normalno je da te podlaktice i bicepsi zabole pre latova dok radiš zgibove i veslanje u pretklonu obrnutim hvatom. Takođe, i zglobovi često nastradaju (npr. kod mene dok radim propadanja na klupici za triceps). Imam problema, pogotovo sa levom podlakticom nakon treninga grudi ili ruku. Probaj ojačati podlaktice. Daću ti najbolju moguću vežbu za podlaktice, ja radim, vežba kida. Ali radi tačno kako je opisano u klipu. Ovu vežbu radiš četiri puta sedmično. Ako imaš probleme sa zglobovima... uzmi neku kremu.
I ne znam koliko veličina šake ima ulogu, problema sa hvatom imaju i velike mrcine.

Na EX Yu fitness možeš naći sve informacije, a evo ti sajz za izvođenje vežbi za čitavo telo. Tu sve ima. :) http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/

sajt je apsolutna ludnica x) hvala :)

Hvala Thazz Dugg, pokušaću sa vežbom. Sa zglobovima sam ranije imao problema, ali sada sklekove radim na pesnicama, a i zagrevam se ulančavanjem vežbi iz joge, te ih načelno nemam više. Visok sam 197cm.

Probam, pa javim kako ide, ne znam samo kada da radim vežbe, probaću na dan treninga ali par sati odvojeno, pa ću se javiti posle prve nedelje. Hvala još jednom.

Probam, pa javim kako ide, ne znam samo kada da radim vežbe, probaću na dan treninga ali par sati odvojeno, pa ću se javiti posle prve nedelje. Hvala još jednom.

Zavisi, ako treniraš u teretani, odradi nakon treninga. Znači, sve odradiš, odmah kreneš na podlaktice. Dobar fazon, moći ćeš više da cepaš u biceps pregibima i vežbama za triceps. A da ne govoroim o izgledu i snazi podlaktice. Jača hvat dosta... Ako imaš bučke kući, svejedno je kad radiš.

Kad razviješ podlaktice, onda možeš raditi i motanje kabla sa tegom. Znači na šipku zavezeš kanap, ispod staviš teg i motaš gore-dole. I to kida, al' ova prva što sam dao je mnogo bolja. Meni se ruke tresu 10 min nakon treninga, nakon serije mi suze doslovno idu.

Juče sam pročitao celu temu :)
I sad imam par pitanja...
U stvari prvo moj problem.
Napunio sam 16 prošlog meseca, visok sam 183cm a težak 66kg (ali konačno sam počeo da nabacujem kilažu), i imam onaj NEAT problem što je Laki pominjao...
E, u teretanu sam prvi put ušao u julu prošle godine... Kretao sam par puta, ali sam prekidao i prošlog meseca nakon što sam pročitao neku knjigu, se odlučim da krenem redovno...
I išao sam 5 puta nedeljno, radio sam vredno, ali napravih neko sranje pa mi je zabranjeno...
Isto tako mi je majka sakrila/bacila bućice (10 kila komad, ko zec) i sad sam ostao na šipci za zgibove...
Ta šipka je ova
http://www.top-shop.rs/minisites_template/medical_templete/index.asp?tn=medical&pid=128090
Kupio sam je iz obesti pre 2 meseca, i svega sam se par puta obesio na nju...
Kad sam bio manji trenirao sam Karate, pa onda Tekvondo i imam dosta jake i razgibane noge, ali mi je gornji deo tela bio dosta zapostavljen, što mi je i bio prvi razlog da krenem u teretanu...
Pošto sam išao ovako kako sam išao, napredovao sam ali ništa specijalno (ruka mi je ostala skoro ista, ali je očvrsnula itd.)
Ne mogu da uradim ni jedan zgib, i to mi je onako sramotno ali nikad se nisam ni trudio...
Sad ne znam koliko ste vi upoznati sa Naked Warrior programom...

Lik je mnogo dobar i poznat po svojoj rečenici:''It's not how you look, it's what you can do'', u principu program se sastoji na učestalim ponavljanjem nekih vežbi...
Cilj programa je Sklek na jednoj ruci i jednoj nozi, i čučanj na jednoj nozi sa nekim zajebanom težinom :D
I sastoji se iz učestalog ponavljanja vežbi, tipa kad god prođeš pored šipke za zgibove uradiš 5 zgibova (ne više od 5), i tako po ceo dan... (Kod zgibova ne možeš mnogo da menjaš težinu, ako ti je malo 5 puta, pa onda radiš sa tegovima, dok je u knjizi odlično objašnjeno kako da povećavaš težinu sklekova i čučnjeva)
I zanima me šta vi mislite o ovome, šta je bolje to ili Amstrongovom program za zgibove?
Ovo je sad nabacano ali sam se potrudio da kažem sve što sam hteo :)

I zanima me šta vi mislite o ovome, šta je bolje to ili Amstrongovom program za zgibove?

Amstrongov program je dobar, ali i previše zahtevan koliko znam. Nisam baš siguran za ovog lika sa klipa, više mi liči na gimnasticiranje itd. Kada sam krenuo u teretanu imao sam 69kg, sada imam oko 90kg. Čak ni sa 69kg nisam mogao da uradim niti jedan zgib, nevezano za hvat. Počeo sam da radim negativne pokrete (skočim, držim se malo, onda se polako spuštam, na pola se naglo podignem i polako spustim, tako dosta puta). Sada mogu uraditi 9 zgibova. Mada ja radim obrnuti hvat u širini ramena, bolje mi izoluje donje latove.

Ako hoćeš da napreduješ u zgibovima, probaj ovo što sam ja radio. Što se tiče sklekova, nisam sa 16 godina mogao da uradim tri skleka, sramota, a? Uz ovaj program sam nagurao do 50 komada odjednomn u dva meseca, a radio sam ih preko 300 za veče. http://hundredpushups.com/ - odličan sajt. Tu ćeš naći šeme i za trbušnjake i čučnjeve.

sa 16 godina

A koliko godina imaš sad?

A koliko godina imaš sad?

U avgustu punim 18.

nisam sa 16 godina mogao da uradim tri skleka, sramota, a?

:)

Пошто је моја личност спој релативно неспојивих ствари , за време Великог Поста имам драстичне промене у начину исхране ,што се делимично одражава и на моје тренинге.Мања количина и другачији извори протеина, огромне количине угљених хидрата.У понедељак сам одрадио један тренинг , за сад ништа не примећујем али контам да мора да дође до некакве промене.Све ценим да ћу да изгубим нешто мишићне а набацим нешто неквалитетне масе.
И планирам да вежбам ређе , 2 , највише , у вр главе 3 тренинга недељно.Кратак тренинг , мало серија мало понављања , велика килажа.Чисто да тај мишић стагнира , да буде активан.Редовно разгибавање , истезање.Смањен кардио.Једноставно не форсирам тело толико да због смањеног уноса протеина и великог напора не би почело да се троши и пропада , да једе само себе.

L@ki
Daj neki dobar bodibilding forum na srpskom, a i neki na engleskom...

PavleKZN
EX-Yu fitness (najbolji srpski forum). Imaš i bulidingbody.hr (kurac od foruma, ali dobar sajt). Na engleskom je valjda buildingbody.com nenadjebiv

Laki, nemoj previše UH. Radi rotacije, biće bolje zbog sala. A probaj unositi biljne proteine, mada oni imaju nižu biološku vrijednost iskoristićeš nešto. I ako izgubiš nešto, povratićeš brzo, mišićna memorija jebe. :)

Ne postoji ti taj buildingbody.com :)
A kad odem na buildingbody.hr pita me da li sam mislio na http://www.building-body.org/
a taj sajt je nešto sjeban :) :)

Izvini, PavleKZN, krivi navod. Evo sajtova:

http://www.building-body.com/ - hrvatski sajt
http://bodybuilding-hr.com/index.php - BB forum dr. Vedrana Jakšića
http://www.bodybuilding.com/ - engleski BB sajt.
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/ - i ako treba, kratak popis vježbi
:D

Aj ako neko zna kako da se resim bola u podlakticama(mislim da su tetive) kad radim biceps sa krivom sipkom nek mi javi na pvt, jer cu ovde zaboraviti da pogledam. Naravno bez duhovitih komentara da prestanem da radim molio bih :)

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost