Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

Колко коштају бучице ? 10 кг

1. Ovaj prvi deo radim normalno stojećki sa šipkom i tegovima na ramenima? Recimo na militari presu? Do sada sam to radio sa 40 kg, ali veoma brzo. Očigledno je to bila pogrešna taktika...

Opterećenje - možeš uzeti pozamašnu bučicu u ruku, reuke, možeš nabaciti šipku na ramena, možeš okačiti težine na pojas (ja to radim sa dva pojasa - jedan oko mene a drugi oko njega pa kroz tegove i onda mi tegovi vise među nogama), možeš, ako imaš onu mašinu - negativni pres, za čučanj, možeš i na Smitovu mašinu....... Kako god da ti odgovara al' da imaš opterećenje.

2. Šta je dizanje iz sedećeg položaja?

Sjedneš na klupu, staviš pozamašnu bučicu na koljeno i izdižeš se prstima, naravno, jednom nogom, pa zamijeniš, možeš i obije. Ima i mašina za to.

4. Ovo sa naskakanjem na leđa neće ići, ipak je teretana neka fensi (ali je sponzor mog kluba pa idem za dž:) i ima sve što ti duša ište - od skvoša do saune. Ima li neke zamene za ovo naskakanje?

ILI

3. Opisao si mi dva dana, praktično dva različita treninga. E sad, ja stižem jedno tri puta nedeljno u teretanu (ostalim danima odbojka) - da li da uvek smenjujem ova dva treninga?

Ova dva radiš 2 puta u sedmici, stigao ti ili ne, i sasvim je dovoljno to.
Znači - radi ih iako ti taj dan nisu planirane noge.
Npr. da ideš ponedeljkom, srijedom i petkom.
Uradiš prvi trening (prvi dan) u ponedeljak, srijedu pauziraš, drugi uradiš u petak, sljedeće sedmice isto.
Zabpravih napisati gore, a vrlo je bitno, tek sad skontah grešku:

POSLIJE SVAKE ODRAĐENE SERIJE OBAVEZNO ISTEZANJE MIŠIĆA LISTA! OBAVEZNO! Dakle, u pauzi između serija ISTEZANJE!
Evo kako čika Aron to radi, vidjećeš i tu kontrakciju na maksimumu, kako zgrči mišić svojom voljom:

Opet zaboravih, ŠTO LAGANIJA OBUĆA, po mogućnosti da radiš bos.

wow, impresioniran sam. Veliko hvala, ako nešto mogu da uradim za tebe... :) samo kaži.

elem, još samo jedno banalno pitanje. Vidim da neki na snimcima idu i u "minus" (petom ispod nivoa prstiju - stoje na steperu ili nekoj dasci) - da li je to poželjno?

Poželjno ali nije neophodno.

Samo da pozdravim bracu bildere u pokusaju, i da overim ovu temu. Ja nisam ni blizu hardkor kao neki ovde ali imam neke respektabilne rezultate, pogotovo uzevsi u obzir da sa svoja 193cm i ~93kg nisam neki Cak Noris... mada jesam nindza, to svakako, jer sam sa nikakvom ishranom i nikakvim ulaganjima uspeo da izgradim atletsko nindza telo, definicija ovo ono. Na mrtvom dizanju mi je rekord 200kg (sad radim serije sa 130, ne znam max) i cucanj svojevremeno ~175 (sad serije sa 120, mozda bi' mogao 150 jednom)... to su solidni rezultati za jednog visokog mrsavog amatera. Na benchu sam truba, max 120 ili 130, vise se i ne secam, a sad bi' se verovatno usr'o kad bi' izbacio 110.

http://www.gymidiots.com/

Ovako se NE SMIJE raditi. Ovo je opasno po zdravlje.

Evo nadjoh i taj snimak mrtvog dizanja, 200 mladih kila laganeze...

E ljudi treba mi pomoć.
Da li je moguće da se nabace pločice za mesec dana pomoću ove metode?

I imate li nekakvu preporuku?
Treba mi da skinem ovo salo što se pojavilo zbog slava nove godine i tako.

Takodje i za Ruke ali uglavnom samo Tricepsi ništa više.
Imam dva tega od po 2 kg
ako treba kupiću i teže.

I da.
Od srede krećem na KardioVežbe da nabacim kondiciju.
Ono staza za trčanje,Bajs i "veslanje"
Jel valja to čemu :)

@BojanBojanBojan
Za taj deo bicepsa koji si zaokružio radi hammer pregibe (stojeće, a možeš i sedeće na Skot klupi) i biceps pregib šipkom za triceps ( http://www.fitness-superstore.ca/images/York_home/6410.jpg ).

White, sve zavisi koliki ti je body fat. Trbušnjaci se dobijaju uklanjanjem sala, a ne trbušnjacima. Najbolje se drži trčanja i bajsa. Radi naizmenične sprinteve i brz hod.

Svi ovi koji nazivaju suplemente govnima, zlim tvarima, smećem ne zaslužuju nijedan savet. Inače, samo da naglasim, ako uzimate kreatin, trebate imati barem tri meseca staža u teretani, i krenite sa monohidratom.

Thazz Dugg dali je to ova vezba ova prva sto si je pomenuo i probaj da mi nadjes drugu ako mozes. Hvala na savetu

To je ta BojanX3. Možeš raditi i naizmenično, koncentracija je bolja. A ova druga, sa triceps šipkom:

Inače, za ruke ne treba mnogo serija. Maksimalno 9 za triceps, isto toliko i za biceps. U fazi mase batali crossover i druge izolacije. Samo šipke i bučice. Kasnije, kada izgradiš respektabilnu masu ideš na kablove da napumpaš više krvi u mišić i da poboljšaš kvalitet istog.

Ljudi koji idu u teretanu su najiritantnija vrsta ljudi. Po ceo dan se gledaju u ogledalo:
"Brate, pogledaj mi pectoralis major!" :pipa se nežno po sisama à la dobra trojčica:
"Još samo da definišem latissimus dorsi i poradim na biceps brachii." :jede Bonžitu i mljacka:
A u stvari, sve vreme dok se gledaju u ogledalo, misle: "Aahh, kada bih mogao da jebem samog sebe!"

-.-

Ljudi koji idu u teretanu su najiritantnija vrsta ljudi. Po ceo dan se gledaju u ogledalo:
"Brate, pogledaj mi pectoralis major!" :pipa se nežno po sisama à la dobra trojčica:
"Još samo da definišem latissimus dorsi i poradim na biceps brachii." :jede Bonžitu i mljacka:
A u stvari, sve vreme dok se gledaju u ogledalo, misle: "Aahh, kada bih mogao da jebem samog sebe!"

Idi za svaki slučaj malo promešaj malter. Kad se vratiš, prestani da generalizuješ. Istina, ima takvih vežbača, lično ih znam. Ali ima i normalnih. Uostalom, šta fali što se gleda u ogledalo? Pa i treba. Tako se beleži napredak, dobija na samopouzdanju, i treba biti ponosan na izgrađeno telo. Eh, sad, imamo i one koji se pipaju stalno, i još se zagledaju u izlozima, na šoferšajbama itd. Ali to nisu bilderi, već slučaji za kliničko posmatranje.

Hvala.

'Ajde, braćo moja po tegu, pomagajte. Imam diskus herniju koja me 'vata svremena na vreme. Evo me, idem četvoronoške po kući već nedelju dana, sav se iskrivih.
Kljukam se Diklofen duom, visim naglavačke sa vratila (imam one "antigravitacijske čizme") i mažem crveni konjski gel. Malo mi je bolje, al' nikako da prođe.
Dajte neki savet, narodni lek, kiropraktičara, popa... :)

Cuo sam od trenera za nekog lika sto popravlja nase tenisere, kaze mi trener da je bio i da mu je pomogao a u fazonu koliko mu ostavis para ostavis, zakazuje se jer je ogromna guzva, al kolko cujem vredi... Problem je sto ne znam ni ime ni prezime ni broj ni adresu probaj da ga izguglas nekako ne znam kako ako ne uspes probacu da saznam ko gde sta ako hoces...

Namaži Ihtiol-kamfor (u veterinarskoj apoteci, krema za konje) pa sutradan pravac na Terazije (valjda su još tamo) kod kiropraktičara nek te izlomi. Il idi kod doktora pa da te aperišu.

Никад нисам ломио кичму тако да........ :))
Мали рекорд сам оборио данас , уски бенч за трицепс , 95 кг , 6 пута ....

А види га СремскиНинџа што има радну атмосферу , колегинице раде унутрашњу страну бутина испред њега!ПА ја да сам на његовом месту диго би 400кг колко би се мотивисао! :))
Иначе , то је резултат за респект.Ихаа натуралац па га цепио 200 , одлично!

E, zakazao sam pregled na Terazijama u toj ordinaciji. Malopre sam ih gledao na Artu, pa reko' da probam. 'Iljadu osamsto dindži, majke im ga lopovske... Ccc, zadnje vreme došlo...

Moje nemačko iskustvo sa uklještenjem (doduše blažim) živca pri dnu leđa: Ortoped me je malo iskrckao - ispuckao kičmu, malo mi oslobodio nerv, ali to je samo prva pomoć. Rekao mi je da je masaža kita i da pomaže samo kratkotrajno pa me je poslao na korektivnu gimnastiku (valjda se tako kaže na srpskom). To mi je pomoglo do jaja. Svega četiri termina po 15 minuta, zajebane vežbice koje ojačavaju baš to što treba. Sam još malo radio kod kuće i kao rukom odnešeno. Eto.

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost