Teret@n@

Ово је тема посвећена спортовима и активностима које су везане за вежбање и тренирање у теретани.

Овде можете дискутовати о вашим искуствима и недоумицама у вези тренинга, суплементације, исхране.

Ту је и доста људи од искуства и са доста знања који могу да одговоре на ваша питања у вези са горе наведеним темама.

http://www.dodaj.rs/f/2k/pT/28saeQ3O/dosada.jpg
--------------------------------------------------------------
Да прво утврдимо неке најосновније ствари и "правила" како се нека питања и теме не би провлачиле бесконачно.
У теретани тренирају људи различитих занимања, интересовања, старосснх група, профила спортова итд. Према сваком од њих треба имати поштовања и разумевања према ономе што ради.Тренинзи се разликују од спорта до спорта, тако да оно што ви сматрате за исправно не мора да важи и за неког другог.

Неки од основних начина тренинга и њихове карактеристике :

Bodybuilding (у даљем тексту ББ) - се базира на тренингу хипертрофије, повећању чисте мишићне масе, смањивању процента масти и изградњи здравог, мишићавог, масивног, издефинисаног, складног тела. У ББ се оцењује изглед, а не подигнуте килаже. У ББ снага је нуспродукт тренинга и није од суштинске важности, није примарни циљ.

Powerlifting (у даљем тексту ПЛ) - дисциплина снаге. Циљ је повећање снаге и повећање дигнуте килаже у три глава дизања чучањ, бенч прес и мртво дизање. Тренинг се доста разликује од ББ тренинга, циљ није физички изглед већ повећање снаге. Обично се тренинзи раде у циклусима.

Weightlifting (у даљем тексту ВЛ) - олимпијски дизачи тегова. Ради се на снази и техници, експлозивности и брзини.Такмичарске дисциплине су snatch и clean and jerk .Тренинзи чине дуги, детаљно разрађени циклични програми. Циљ је дизање што веће тежине у ове две дисциплие са правилном формом. Груди се не раде у ВЛ јер сметају при потисцима изнад главе.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима, трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ...Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги, интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Колективни спортови - кошаркаши, рукометаши, ватерполисти, фудбалери.... Њихови тренинзи су опет другачији. Не ради се само апсолутна снага већ има рада и на експлозивности, брзини, издржљивости.

Strongman / сирова снага.То су оне велике чике што носе фрижидере у рукама, вуку камионе и преврћу аутомобиле. Дисциплине зависе од евента до евента али неке основне су: дизање камене кугле, фармерски ход, јарам, потисак изнад главе, мртво дизање.Ту су још и разна вучења, гурања, држање предмета у рукама што дуже време, чучњеви са аутомобилима, конанов круг итд. Многи стронгмени користе ПЛ начин тренинга као испомоћ свом стронгмен тренингу.

CrossFit - један од хибридних начина тренинга. У себи садржи комбинацију тренинга са теговима,трчање, гимнастику, ПЛ, веслање ... Кросфитовци су изузетно физички спремни. Тренинзи су дуги,интензивни и експлозивни. У борилачким спортовима је доста заступљен, посебно у новије време, ММА.

Суштина ових подела је да када питате за савет или дајете савет да нагласите којој циљној групи припадате и шаљете поруку.
-----------------------------------------------------------
-----------------------------------------------------------
Често новопридошли чланови форума имају питања која се тешко могу објаснити само текстуалним одговорима. За боље објашњење или детаљније упућивање у суштину ствари, изабрали смо следеће јутјуб канале на којима можете наћи најбољи садржај :

Scooby - home bodybuilding and fitness - Скуби, човек од великог искуства и знања из области ББ. Канал је посвећен бодибилдингу и фитнесу за кућне вежбаче.
Elliott Hulse strength camp - Доста детаљних објашњења и образложења из области ББ, ПЛ, стронгмена, колективних спортова, хибридних програма.
EliteFitnessSystems - ПЛ и све у вези њега.
Visctor Costa - vicsnatural - ББ за натуралне вежбаче, један нови поглед на ББ.
Mark Bell, Supertrainig06 - Марк Бел, из документарца Bigger, Stronger, Faster, ПЛ гуру и такмичар, маса корисних видеа о свим аспектима спорта

Power 1K Body Shaping Program - Bob Mathews - кратки ББ савети у вези тренинга, исхране ..
Passion4Profession - огромна база података о тренирању свих мишићниг група са детаљним објашњењем и програмима.
Hodgetwins - "бросајенс" уз два вицкаста близанца црнца са зеленим очима лололо
Testosterone Nation - Christian Thibaudeau и његова фонтана знања.
JuggernautFitnessTV - Џејсон Блаха, ББ и ПЛ тренинг, исхрана
Powerlifting To Win - натурал поверлифтинг, оцењивање/прегледи програма
Infinite Elgintensity - један тролџијско/пљувачко/шаљиви канал у вези фитнес индустрије
PhysiquesOfGreatness - Крис Џоунс, натурал бодибилдинг и све о њему
CanditoTraining - врхунски натурал RAW поверлифтер
Nick Wright - натурал ББ

-------------------------------------
-------------------------------------
Ево и линкова за корисну литературу:

Jim Wendler - 5/3/1 manual
Frederic Delavier - Strength training anatomy
Basic Barbell Training Book and DVDrip
Poliquin principles-C.P.
Building The Gymnastic Body
Paul "Coach" Wade - Convict Conditioning
Science and Practice of Strength Training by V.M. Zatsiorsky
Christian Thibaudeau - Theory and Application of Modern Strength and Power Methods
Relax into stretch-Pavel Tsatsouline
Burn the fat feed the muscle - Tom Venuto
Crossfit manual
Kelly Baggett - Vertical Jump Bible
Christian Thibaudeau - Black book of trainig secrets
Armstrong pull up program
Paul Carter - Philosophy of Training for Mass – Big15
Programs that work 2

http://www.exrx.net/

--------------------------------------------------
--------------------------------------------------

Програми и типови тренинга

Данас постоји мноштво типова тренинга са различитим наменама и циљевима и варијације и слободне интерпретације истих. Овде ћемо навести неке које одговарају расправама и питањима на овој теми.

========================================
Скочков основни програм за развијање снаге код почетника

Ovo je neki osnovni trening za razvijanje snage. Preporučujem svim početnicima da prvo odrade ovaj trening (bar 3 mjeseca) prije nego što se uhvate 5x5 splitova i raznih čudesa.
Ovaj plan zahtijeva 4 dana sedmično za tegove i 2 dana sedmično za kardio trening.

DAN 1 - NOGE

Nožna ekstenzija 4 serije x 7 ponavljanja
Nožni potisak na presi 4x5
Pregibanje bedara ležeći 4x7

DAN 2 - RAMENA

Kosi potisak bučicama 4x4
Odručenje na leptiru 4x5
Unakrsno povlačenje sajlama 4x4
Slijeganje ramenima 4x7
Povlačenje šipke pod bradu 4x7

DAN 3 - GRUDI I TRICEPSI

Benč 4x4
Potisak na benč klupi bučicama 4x4
Tricepsni potisak EZ šipkom sa čela 4x4
Tricepsni potisak sajlom 4x6
Tricepsni potisak bučicom 4x7

DAN 4 - LEĐA I BICEPSI

Vučenje na lat mašini 4x5
Veslanje u pretklonu bučicama 4x7
Bicepsni pregib sajlama 4x5
Bicepsni pregib ravnom šipkom 4x5
Hamer pregib 4x7

Kardio

DAN 1

Bicikl, traka, steper, vreća, bicikl, vreća - splitovi po 15 minuta

DAN 2

Trčanje 5 kilometara laganim tempom

Trbušnjaci poslije svakog treninga po izboru i mogućnostima.
--------------------------------------------------------------------------
GVT - German Volume Training
Full body
Armstrong pull up program
Max OT
Dorian Yates' biceps training
Calf training - John Meadows
5x5 Jason Blaha

=========================================
Препоручени видео снимци наших чланова

Провирон препоручује = http://y2u.be/hggkrZF-Bpw
Лаки препоручује = http://y2u.be/_QnwAoesJvQ | http://y2u.be/6Xu1hNgAp2E

=========================================
Представите нам се :

-Колико дуго вежбате у теретани?
-Који од спортова и дисциплина тренирате?
-Шта вас вуче да тренирате?
-Који су ваши рекорди?
-Које програме користите?
-На којем сте режиму исхране?
-Ваш узор у ББ, ПЛ, спорту?
----------------------------------------------------------
http://images.memegenerator.net/instances/400x/10226130.jpg

I da treba mi vezba koja pogadja najvise donji deo grudi i spoljni deo bicepsa ako me razumete sa unutrasnje strane imam gromadu al sa spoljasnje strane je dosta slabiji?!

idem u teretanu naravno
vezbe koje radim: grudi(benc/kosi, chest press, propadanja, pullower)
biceps(skotova klupa, stojeci pregib, hammer pregib...)
ledja(veslanje(buckom/na masini, pre radio zgibove vise ne i jos neko sranje ne znam kako se zove sto ufatis isto kao za zgibove i cimas iza/ispred glave)
triceps(potisak sa cela, uski benc i na masini neka sranja)
ramena(vučenje do brade, letenje, letenje u pretklonu, sleganje ramenima)
noge(masina za kvadriceps/listove/butine)
na kraju ili izmedju serija trbusnjaci gornji/donji
moj cilj nije da nabacim neku misicnu masu(snaga i gradja - nebo i zemlja), cilj mi je da ojacam sto vise i da se bavim necim zdravim.Inace ne koristim nikakve proteine kurce palce nego lepo jedem ko stoka. Bez icega sam za mesec dana nabacio 4 kile i mislim da je to dobro, mogao bih da s' udebljam jos nekih 5-10 kila.
A koje bi suplemente preporucio...za pocetak(ako ocete masu), proteine, neke gejn majke im ga

I da treba mi vezba koja pogadja najvise donji deo grudi i spoljni deo bicepsa ako me razumete sa unutrasnje strane imam gromadu al sa spoljasnje strane je dosta slabiji?!

Jok, mora, aj neku sliku, pa obilježi, ne kontam.

Да користим рукавице ово би ми звучало корисно ал овако :)
Можда је мислио на трицепс? :)) Или брекијалис? ....

Mislim da je kontao na brachialis...

Cek slikacu... usput stavite nesto za upload

nađi sliku na netu, zaokruži u pejntu i okači...

daj neki sajt za upload

Aham.

Elem. Da bi se to vidjelo moraš imati masivan biceps.
Mislim da je nemoguće da izoluješ jednu glavu bicepsa. Možeš da imaš taj osjećaj ali biceps je jedan mišić.

Obrati se L@kiju, on je bodibilder, oni znaju te prevare i pičke materine, mislio sam da je nešto pametnije.

Mišu, kad si se već pohvalio listovima, daj neki savet za njih. Imam kvadriceps kao Roberto Karlos, ali list kao Sara Džesika Parker. Trenutno guram 150 kila za listove po 15 puta u dve serije i skačem iz polučučnja sa šipkom od 20 kila (ali trudim se da skok izvučem i iz listova). Samo nemoj da mi savetuješ vijače ili bajs jer to smanjuje odraz koji mi očajnički treba.

Dobro, nećemo vijače i bajs, a i predugo traje.

ZHnači smiješ da radš sa tegovima i velikim težinama?

Ako je to afrmativ, napisaću ti plan i program.

Smem. Ali čuvam kolena, posebno levo jer sam pre godinu dana imao rupturu ligamenata. Trudim se da što više radim "čisto" listove. Bio bih ti zahvalan da mi napišeš deo za listove pošto u principu radim kružni trening (od Silvane do Nirvane) svaki put.

Radi se dva puta sedmično, puni pokreti, velika opterećenja. Kada odeš u maksimum kontrahuj mišić (stegni ga svojom voljom), zadržiš i spuštaš se nazad.
Ne diži se skroz do kraja već pravi pokret da ti je mišić non-stop u radu.
Primjetićeš da u jednom moment kada se digneš skroz na prste kontrakcija mišića dosta opadne. Spustiš li se par cm vidjećeš da je u tom određenom položaju kontrakcija najveća. Cilj ti je da što više pogađaš tu najveću kontrakciju. To se stiče vremenom i shvatićeš radom kada je ta kontrakcija nastupila i stvorićeš sebi osjećaj za rad.
Idemo dalje.
Tempo?
Pa probaj ovako:
4 sekunde pokreta ka gore – zadržavanje dvije sekunde – 4 sekunde pokreta ka dole.
Ako ne odgovara smanji na 2 - 1 - 2
Težine?
Sve dok možeš uraditi ponavaljanja a da ne osjetiš pumpu i umor – prelagano je. Eksperimentiši.

Ne znam šta imaš od mašina za noge pa ću probati ovako:
DAN 1

Podizanje na prste sa opterećenjem iz stajećeg položaja 4x16 (1 x max)

Znači 4 serije po 16 podizanja. Poslije svake serije 40 sekundi odmora. Nakon 4 serije odradiš jednu do otkaza.

Podizanje na prste iz sjedećeg položaja sa opterećenjem 4x20-25 (1 x Max)
30 sekundi odmora između serija.

Odmor između vježbi – 120 sekundi

DAN 2:
Radi se na presi, znači ispružiš noge, držiš opterećenjena prstima i guraš.
Ja koristim 3 različita položaja stopala – vanjski, centralni i unutrašnji.
U skici bi nekako ovako izgledalo

položaj 1 - \ /, položaj stopala 2 - | | , položaj stopala 3 - / \

Znači, guranje na presi
4x20 sa velikim opterećenjem, poslije svake serije odmor 10 sekundi pa se piči do otkaza u tom položaju.
1. serija 1. položaj pa onda do otkaza u tom istom položaju.
2. serija drugi položaj pa onda do otkaza u tom istom položaju
3. serija treći položaj pa onda do otkaza u tom položaju
4. serija drugi položaj do otkaza

Druga vježba su Donkey press, tzv. magarci.
Saviješ gornji dio tijela, uhvatiš se za nešto, saviješ malo noge u koljenima, neko ti naskoči na leđa, više prema dupetu, i ti se iz tog položaja podižeš na prste.

4 serije po 20-25 ponavljanja.
Poslije svake serije odradi se do otkaza izanje na prste iz čučećeg položaja, bez opterećenja. Čučni, prebavi težište na prste, uhvati se za nešto da održiš ravnotežu i iz tog položaja se izdiši na prste koliko možeš u visinu i koliko možeš puta.

Ovo sve traje 6 sedmica.
Poslije mjesec i po javi utiske i napredak pa da ti pišem ostatak plana za masivne listove.
;)

Au mišu šta mi napriča... pa oduševljen sam i duboko zahvalan! :) Ima nekoliko nejasnoća:

1. Ovaj prvi deo radim normalno stojećki sa šipkom i tegovima na ramenima? Recimo na militari presu? Do sada sam to radio sa 40 kg, ali veoma brzo. Očigledno je to bila pogrešna taktika...

2. Šta je dizanje iz sedećeg položaja?

4. Ovo sa naskakanjem na leđa neće ići, ipak je teretana neka fensi (ali je sponzor mog kluba pa idem za dž:) i ima sve što ti duša ište - od skvoša do saune. Ima li neke zamene za ovo naskakanje?

3. Opisao si mi dva dana, praktično dva različita treninga. E sad, ja stižem jedno tri puta nedeljno u teretanu (ostalim danima odbojka) - da li da uvek smenjujem ova dva treninga?

hvala

Колко коштају бучице ? 10 кг

1. Ovaj prvi deo radim normalno stojećki sa šipkom i tegovima na ramenima? Recimo na militari presu? Do sada sam to radio sa 40 kg, ali veoma brzo. Očigledno je to bila pogrešna taktika...

Opterećenje - možeš uzeti pozamašnu bučicu u ruku, reuke, možeš nabaciti šipku na ramena, možeš okačiti težine na pojas (ja to radim sa dva pojasa - jedan oko mene a drugi oko njega pa kroz tegove i onda mi tegovi vise među nogama), možeš, ako imaš onu mašinu - negativni pres, za čučanj, možeš i na Smitovu mašinu....... Kako god da ti odgovara al' da imaš opterećenje.

2. Šta je dizanje iz sedećeg položaja?

Sjedneš na klupu, staviš pozamašnu bučicu na koljeno i izdižeš se prstima, naravno, jednom nogom, pa zamijeniš, možeš i obije. Ima i mašina za to.

4. Ovo sa naskakanjem na leđa neće ići, ipak je teretana neka fensi (ali je sponzor mog kluba pa idem za dž:) i ima sve što ti duša ište - od skvoša do saune. Ima li neke zamene za ovo naskakanje?

ILI

3. Opisao si mi dva dana, praktično dva različita treninga. E sad, ja stižem jedno tri puta nedeljno u teretanu (ostalim danima odbojka) - da li da uvek smenjujem ova dva treninga?

Ova dva radiš 2 puta u sedmici, stigao ti ili ne, i sasvim je dovoljno to.
Znači - radi ih iako ti taj dan nisu planirane noge.
Npr. da ideš ponedeljkom, srijedom i petkom.
Uradiš prvi trening (prvi dan) u ponedeljak, srijedu pauziraš, drugi uradiš u petak, sljedeće sedmice isto.
Zabpravih napisati gore, a vrlo je bitno, tek sad skontah grešku:

POSLIJE SVAKE ODRAĐENE SERIJE OBAVEZNO ISTEZANJE MIŠIĆA LISTA! OBAVEZNO! Dakle, u pauzi između serija ISTEZANJE!
Evo kako čika Aron to radi, vidjećeš i tu kontrakciju na maksimumu, kako zgrči mišić svojom voljom:

Opet zaboravih, ŠTO LAGANIJA OBUĆA, po mogućnosti da radiš bos.

wow, impresioniran sam. Veliko hvala, ako nešto mogu da uradim za tebe... :) samo kaži.

elem, još samo jedno banalno pitanje. Vidim da neki na snimcima idu i u "minus" (petom ispod nivoa prstiju - stoje na steperu ili nekoj dasci) - da li je to poželjno?

uvek se vi sa bmi od jedno četrdeset žalite na čitav koncept bmi, a mi sa normalnim bmi nikad.

usro me dobar trenazer danas ico do martonosa neki bajica valja polovnjacine iz njemacke sve ko novo

Sta je trenažer caro

ono sto pedalas a modz i rukama vuces, sobno trcanje bukv a nije traka

Ma uzmi vratilo sto ima dole nadodano i za propadanja, radi zgibove i propadanja, sklekove i to je dosta da ostanes u formi u tvojim godinama.

ma jok, pojma nisam imao da ovi novi sobni bajkovi i slicno imaju ove magnetne programirane otpore. Skroz drugi koncept u smislu dinamike pa sam se nalozio ko mejmun

Sve dok ne pocnes cepat vratilo neces biti isklesan ko melk

Nekako neopaženo prolazi razlog ovih Carinih kupovina sprava za vežbanje.
Ili se neko žešće jesenje oranje sprema, ili je rešio da pomogne svim sredstvima na protestima.
I ako su protesti, obavezno stavi onu ceduljicu za ime 'Cara' da ne natrčiš na Melka pa da se slučajno greškom pošibate.

pa dobro, ako imas prostora, napraviti svoju teretanu nije neka velika investicija. sto kaze, uzmes polovno stvari, ljudi kupe pa ne koriste.

a i ne treba puno, bukv ona sprava sa kablovima sto ima dve strane i klupa zavrsava bas dosta toga. tegovi jos i toliko.

ovo, bicikla, traka, to mi je malo nja. izadji pa trci.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

grok teo generise https://assets.grok.com/anon-users/b99508ac-958b-4964-9d17-80767dd276f7/generated/170ef7a1-5598-43f6-aadb-98494f0b7ce1/image.jpg
chagpt reko da ne sme da se ovo piše na boks vreći, skontaj retarda:

Više izraza sa tvoje liste mogu se smatrati uvredljivima ili pogrdnima — zavisno od konteksta i cilja — jer se koriste za omalovažavanje pojedinaca ili grupa ljudi.
Na primer:

„drugosrbijanci“ i „krezavci“ često se koriste pežorativno za označavanje određenih društvenih ili političkih grupa,

„mejmuni“ (majmuni) je jasno pogrdan izraz,

imena „Gejc“ (Bill Gates) i „Soros“ (George Soros) u tom kontekstu obično se koriste u okviru teorija zavere i mogu biti tumačena kao govor mržnje ili targetiranje pojedinaca,

a izrazi poput „celtuli“ i „vacine“ (pretpostavljam: „ćelavi“, „vakcine“?) u tom nizu takođe deluju kao deo pežorativnog niza.

Радите склекове и збигове пичке, јебало вас трчање, ко бабе неке сте.

Vuzi:
https://i.imgflip.com/eta11.jpg?a488448

lol ima i kucna sauna da se uzme pajsad ovo

https://kiwiirecovery.com/wp-content/uploads/2024/02/kucna-sauna-mobilna-srbija-cena-kiwii-beograd.png

viva la kina

Одличне ноге овога, е а сауна ууу, шта ти је кина.

nisam vezbao vise od dva meseca skroz sam propao ali od sutra krecem da grizem.mora do kraja zivota da se trenira, nema opustanja, cim se covek opusti telo ode u kurac.ja sam se opredelio za teretanu i trcanje.kad steknem dobru kondiciju i snagu nogu onda cu mesto klasicnog dzoginga da radim one intervale, sprintove i tako te stvari.ima dosta kretena kao ovaj sa slike, zapostavljaju noge.manje smesno izgleda neko sa jakim nogama i tankim rukama nego obrnuto ali nije ni tolko bitan izgled kolko ta sama neskladnost